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| 목차 |
| - 생활 습관: 유전이 전부가 아니다. |
| - 성장판: 꾸준한 자극 |
| - 수면의 비밀 : 성장 비결, 질문 |
솔직히 저는 부모님 키를 보고 일찌감치 포기했습니다. 아빠 160, 엄마 155. 그 조합에서 태어난 제가 크게 자랄 거라고는 기대하지 않았거든요. 그런데 오빠가 176이 됐고, 저와 언니도 160을 넘겼습니다. 유전이 전부가 아니라는 걸 몸으로 직접 겪어보고 나서야 알았습니다. 성장판이 열려 있는 그 시간, 어떻게 쓰느냐가 생각보다 훨씬 중요했습니다.
생활 습관:유전이 전부가 아니었던 오빠 이야기
오빠도 한동안 키 때문에 고민이 많았습니다. 또래 친구들보다 작다고 느꼈는지, 늦은 오후만 되면 학교 운동장으로 나가 농구를 했습니다. 하루도 빠지지 않고요. 가끔 무릎이 아프다고 했는데, 그때마다 아빠가 무릎을 만져주면서 "크는 거야"라고 했습니다. 그 한마디가 오빠를 더 열심히 뛰게 만들었던 것 같습니다.
점프 동작이 많은 농구는 성장판 자극에 실제로 도움이 된다고 알려져 있습니다. 여기서 성장판이란 뼈의 양 끝 부분에 위치한 연골 조직으로, 이 부위의 세포 분열을 통해 뼈가 길어지는 구조입니다. 청소년기에 이 성장판이 활성화돼 있는 동안 적절한 자극을 주면 성장에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
오빠가 농구와 함께 챙긴 건 우유였습니다. 제가 직접 옆에서 봤는데, 진짜로 다른 아이들이 안 마시고 남긴 우유까지 다 마셨습니다. 반면 역도 같은 무거운 것은 절대 들지 않았다고 합니다. 성장판에 과도한 압박을 주는 운동이 오히려 역효과를 낼 수 있다는 걸 본능적으로 알았던 건지도 모르겠습니다. 결과는 176. 저는 그걸 보면서 '노력이 유전을 이길 수 있구나'를 처음으로 실감했습니다.
- 농구·줄넘기처럼 점프가 많은 운동은 성장판에 적절한 자극을 줄 수 있습니다
- 칼슘 공급원인 우유는 뼈 성장의 기초 재료가 됩니다
- 역도처럼 척추와 관절에 과부하를 주는 운동은 성장판에 부담이 될 수 있습니다
성장판: 저와 언니가 줄넘기에 집착했던 이유
오빠를 보고 저도 욕심이 생겼습니다. 언니도 마찬가지였고요. 저희는 농구장보다 집 앞 골목을 선택했습니다. 줄넘기였습니다. 처음엔 그냥 따라 하는 심정이었는데, 하다 보니 습관이 됐습니다. 키에 대한 콤플렉스가 솔직히 그 꾸준함을 만들어 준 것 같습니다. 부모님 키를 원망하기보다는 '그럼 내가 할 수 있는 걸 하자'는 쪽으로 마음을 먹었고, 그게 지금의 결과로 이어진 것 같습니다.
줄넘기는 성장판이 활성화된 시기에 지속적으로 수직 자극을 주는 운동입니다. 성장판이 닫히는 시기는 개인마다 다른데, 여자의 경우 보통 초경 이후 2~3년 사이에 성장이 둔화되기 시작합니다. 이 시기를 놓치지 않고 꾸준히 자극을 준 것이 효과가 있었다고 지금은 생각합니다. 저와 언니 모두 160을 넘겼고, 이제 키로 스트레스를 받는 일은 없습니다.
우유도 함께 챙겼습니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 합니다. 여기서 비타민 D란 뼈와 근육 건강에 필수적인 지용성 비타민으로, 햇빛을 받으면 피부에서 자체적으로 합성되기도 합니다. 줄넘기를 야외에서 했던 게 일석이조였던 셈입니다. 운동으로 성장판을 자극하면서 햇빛으로 비타민 D까지 보충한 것이니까요. 제 경험상 비싼 영양제보다 이 조합이 훨씬 현실적이고 효과적이었습니다(출처: 질병관리청).
11시 이전 수면의 비결이 성장 비결이었습니다,
운동보다 오히려 더 중요하다고 지금은 생각하는 게 수면입니다. 성장호르몬(Growth Hormone)은 깊은 수면 상태에서 가장 활발하게 분비됩니다. 여기서 성장호르몬이란 뇌하수체에서 분비되는 호르몬으로, 뼈와 근육의 성장을 촉진하고 세포 재생을 돕는 핵심 물질입니다. 이 호르몬은 잠든 후 1~2시간 내, 특히 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 분비가 집중됩니다.
그래서 저는 11시 이전 취침을 지금도 중요하게 생각합니다. 12시가 넘어서 잠들면 세포가 회복되고 성장하는 그 황금 같은 시간을 그냥 날려버리는 셈이 됩니다. 문제는 스마트폰입니다. 잠자리에 들기 직전까지 화면을 들여다보면 뇌가 각성 상태를 유지해 깊은 수면에 진입하는 시간이 늦어집니다. 잠드는 시간과 수면의 질은 별개인데, 많은 청소년이 이 부분을 그냥 넘기는 것 같아 아쉽습니다.
또 한 가지 간과하기 쉬운 게 있는데, 밤늦게 자면 배가 고파집니다. 이건 단순한 허기가 아니라 그렐린(Ghrelin), 즉 식욕을 자극하는 호르몬이 분비되기 때문입니다. 여기서 그렐린이란 위에서 분비되는 호르몬으로, 수면 부족 상태에서 증가해 고열량 야식에 대한 욕구를 높입니다. 치킨이나 피자 같은 야식이 당기는 이유가 의지 부족이 아니라 호르몬 변화 때문이라는 뜻입니다. 이런 패턴이 반복되면 성장호르몬 분비는 줄어들고 지방은 쌓이는 악순환으로 이어질 수 있습니다(출처: 미국수면학회(AASM)).
자주 묻는 질문
Q. 고등학생인데 아직 키가 클 수 있나요?
A. 성장판이 닫히는 시기는 개인마다 다릅니다. 고등학생이라도 성장판이 아직 열려 있다면 성장 가능성은 있습니다. 병원에서 골연령 검사를 받으면 현재 성장판 상태를 확인할 수 있습니다. 막연하게 포기하기보다 한 번 확인해 보는 것이 좋습니다.
Q. 줄넘기를 하루에 얼마나 해야 키가 크는 데 도움이 되나요?
A. 정해진 정답은 없지만, 저와 언니의 경우 하루 20~30분씩 꾸준히 한 것이 전부였습니다. 무리하게 많이 하는 것보다 매일 빠지지 않고 하는 습관 자체가 더 중요하다고 생각합니다. 체력에 맞게 시작해서 조금씩 늘려가는 방식을 권하고 싶습니다.
Q. 키 크는 영양제, 먹는 게 나을까요?
A. 제 경험상 비싼 영양제보다 우유와 균형 잡힌 식사가 훨씬 효과적이었습니다. 시중의 키 성장 보조제는 성분과 효능이 검증되지 않은 경우가 많습니다. 특정 영양제를 먹이기 전에 소아청소년과나 소아내분비 전문의와 먼저 상담해 보는 것을 권합니다.
Q. 몇 시에 자야 키가 잘 크나요?
A. 성장호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시 사이 깊은 수면 중에 집중적으로 분비됩니다. 그래서 늦어도 11시 이전에는 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 잠들기 30분 전에 스마트폰을 끄고 무음으로 놔두는 것만으로도 수면의 질이 달라질 수 있습니다.
결론
저희 가족을 보면서 분명히 느낀 건, 유전은 출발점이지 결승점이 아니라는 겁니다. 오빠의 176, 저는 160 언니는 165입니다. 아빠 160, 엄마 155에서 출발한 것치고는 나쁘지 않은 결과라고 생각합니다. 특별한 비법은 없었습니다. 줄넘기와 농구를 꾸준히 하고, 우유를 챙겨 마시고, 일찍 자는 것. 그게 전부였습니다.
성장판이 닫히기 전이라는 말에 조급해질수록 검증되지 않은 것들에 손이 가기 쉽습니다. 제가 직접 겪어보니, 그 시간과 돈을 일찍 자는 습관과 꾸준한 운동에 쓰는 편이 훨씬 현명했습니다. 키 숫자보다 건강하게 성장하는 과정에 집중하는 것, 그게 결국 가장 확실한 방법이라고 지금도 생각합니다.